レンジで10分：一皿完結！豚こまとなすの旨辛味噌炒め丼
導入
お仕事で遅くまで頑張った後、へとへとになって自炊をする気力が起きないという方もいらっしゃるかもしれません。外食やコンビニ弁当が続き、栄養バランスや食費が気になることもあるかと存じます。
今回ご紹介するレシピは、そのような忙しい日々を送る方のために考案いたしました。電子レンジだけで調理が完結し、準備から盛り付けまで10分程度でできる「豚こまとなすの旨辛味噌炒め丼」です。洗い物も最小限に抑えられ、豚肉と野菜をバランス良く摂取できる、満足感のある一皿となっております。手軽に栄養満点な食事を叶えるこのレシピを、ぜひお試しください。
レシピ概要
電子レンジのみで調理する、豚こま切れ肉となすをメインにした味噌炒め丼です。ピリッとした辛味が食欲をそそり、ご飯が進む味付けに仕上げました。野菜もたっぷり摂れるため、栄養面も考慮されています。
材料（一人分）
- 豚こま切れ肉：100g
- なす：1本（約100g）
- 玉ねぎ：1/4個
- ピーマン：1個
- ご飯：茶碗1杯分（約180g）
【調味料】 * 味噌：大さじ1 * 砂糖：小さじ1 * 醤油：小さじ1 * 酒（または水）：大さじ1 * ごま油：小さじ1 * おろしにんにく（チューブ）：小さじ1/2 * 豆板醤（お好みで辛さ調整）：小さじ1/2
【お好みで】 * 刻みネギ：適量 * いりごま：適量 * ラー油：少々
作り方
-
材料の下準備（約3分）
- なすはヘタを切り落とし、1cm厚さのいちょう切り、または乱切りにします。水に5分ほどさらしアク抜きをしてから、キッチンペーパーで水気をしっかりと拭き取ります。
- 玉ねぎは薄切りに、ピーマンはヘタと種を取り除き、細切りにします。
- 豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切ります。
-
調味料と材料を混ぜる（約2分）
- 深めの耐熱容器（丼鉢サイズがおすすめ）に味噌、砂糖、醤油、酒、ごま油、おろしにんにく、豆板醤を入れ、よく混ぜ合わせます。
- そこへ、下準備した豚こま切れ肉、なす、玉ねぎ、ピーマンを加えて、全体によく絡むように混ぜます。
-
電子レンジで加熱（約7分）
- 2の容器にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱します。
- 一度レンジから取り出し、全体を軽く混ぜ合わせます。再度ラップをかけ、2分加熱します。
- 加熱後、具材に火が通っているか確認し、全体を混ぜれば完成です。
-
盛り付け
- 温かいご飯を丼に盛り、その上に加熱した具材を乗せます。お好みで刻みネギ、いりごま、ラー油を散らして召し上がってください。
調理のポイント・アレンジ
時短のコツと洗い物を減らす工夫
- カット野菜の活用: スーパーなどで販売されているカット済みの野菜パック（玉ねぎ、ピーマン、なすなどがセットになったもの）を利用すると、包丁を使う手間が省け、さらに時短になります。
- 耐熱容器の選択: 調理から盛り付けまで同じ耐熱丼ぶりを使用すれば、洗い物を最小限に抑えることができます。レンジ対応の蓋つき容器を使えば、ラップも不要です。
- なすのアク抜き: なすのアク抜きは、色味が気になる場合に行いますが、時間の余裕がない場合は省略しても調理可能です。その際は、水にさらさずそのまま調理してください。
栄養バランスを高めるアレンジ
- 食物繊維の追加: しめじやえのき茸などのきのこ類を少量加えると、食物繊維を補給でき、かさ増しにもなります。これらのきのこもレンジ加熱で簡単に火が通ります。
- タンパク質の強化: 仕上げに温泉卵や目玉焼きを乗せると、タンパク質をさらに補強できるだけでなく、黄身がトロリと絡んでまろやかな味わいになります。
- 彩りとビタミン: 冷凍ブロッコリーやほうれん草を少量加えることで、緑黄色野菜の摂取量を増やし、彩りも豊かになります。加熱の終盤で加えてください。
味の調整方法
- 辛味の調整: 辛味が苦手な場合は、豆板醤の量を減らすか、入れずに調理してください。お子様向けには豆板醤を抜くことをおすすめします。
- 風味の追加: 物足りなさを感じる場合は、加熱後にごま油を少量回しかけたり、お好みで七味唐辛子を振ると、香ばしさや風味が増します。
まとめ
お忙しい日々の中でも、手軽に美味しく栄養バランスの取れた食事を摂ることは、ご自身の健康を維持し、明日への活力を養う上で非常に重要です。今回ご紹介した「レンジで10分：一皿完結！豚こまとなすの旨辛味噌炒め丼」は、調理時間を大幅に短縮し、洗い物の手間も省きながら、豚肉とたっぷりの野菜で満足感のある食事が楽しめる一皿です。
仕事で疲れて自炊する気力が湧かない時でも、このレシピがあれば、手軽に温かい手料理を準備できます。ご自身の健康と向き合う「One Dish Selfcare」の一環として、ぜひ一度お試しいただければ幸いです。