One Dish Selfcare

15分で本格風味：フライパン一つで完結！鶏ひき肉のガパオライス風

導入 日々の業務に追われる中で、帰宅後に「食事を作る気力が湧かない」と感じる方は少なくないでしょう。外食やコンビニエンスストアのお弁当が続くことで、栄養バランスの偏りや食費の増加が気になることもあるかと存じます。

本記事では、そのような多忙な皆様のために、調理時間15分以内、洗い物も最小限に抑えつつ、栄養バランスにも配慮した「鶏ひき肉のガパオライス風」レシピをご紹介します。フライパン一つで手軽に作れる本格的な味わいは、きっと皆様の食卓を豊かにする一助となるでしょう。

レシピ概要

今回ご紹介するのは、鶏ひき肉と彩り豊かな野菜を甘辛いエスニック風味で炒め、ご飯に乗せていただく「ガパオライス風」の丼ぶり料理です。手軽に作れるにもかかわらず、しっかりとした食べ応えがあり、香辛料が食欲を刺激します。目玉焼きを添えれば、見た目も栄養もさらに満足度の高い一皿が完成します。

材料（1人分）

• 鶏ひき肉: 100g
• ピーマン: 1/2個
• 玉ねぎ: 1/4個
• パプリカ（赤または黄、彩り用）: 1/4個 (なければピーマンで代用可)
• ニンニク: 1かけ
• 鷹の爪（輪切り、お好みで辛さを調整）: 小さじ1/2程度
• サラダ油: 大さじ1
• 温かいご飯: 1膳分（約200g）
• 卵: 1個（目玉焼き用）

【A】調味料 * ナンプラー: 大さじ1（タイの魚醤。独特の風味と旨味があります。） * オイスターソース: 大さじ1（カキを原料とした、濃厚な旨味と甘みが特徴の調味料です。） * 砂糖: 小さじ1 * 醤油: 小さじ1 * 水: 大さじ2

作り方

1. 下準備:
   • ピーマン、玉ねぎ、パプリカはそれぞれ5mm角程度の粗みじん切りにします。
   • ニンニクは薄切りにするか、みじん切りにします。
   • 【A】の調味料はあらかじめ混ぜ合わせておきます。
   • （目安時間：5分）
2. 炒める:
   • フライパンにサラダ油とニンニク、鷹の爪を入れ、弱火で香りが立つまで炒めます。
   • （目安時間：1分）
3. ひき肉を炒める:
   • 鶏ひき肉を加えて中火で炒め、色が変わってポロポロになるまで火を通します。
   • （目安時間：3分）
4. 野菜と調味料を加える:
   • みじん切りにしたピーマン、玉ねぎ、パプリカを加えてさらに炒めます。野菜がしんなりとしたら、【A】の調味料を加えて全体によく絡ませます。
   • （目安時間：4分）
5. 煮詰める:
   • 調味料が煮詰まり、全体にとろみがつくまで炒め合わせます。
   • （目安時間：2分）
6. 盛り付け・目玉焼き:
   • 器にご飯を盛り、その上に炒めた具材を乗せます。
   • 空いたフライパンのスペース、または電子レンジを活用し、半熟の目玉焼きを作り、具材の上に添えたら完成です。
   • （目安時間：合計15分）

調理のポイント・アレンジ

• 時短のコツ: 野菜をカットする手間を省きたい場合は、市販のカット野菜（玉ねぎ、ピーマンミックスなど）や冷凍の刻み野菜を利用すると良いでしょう。鶏ひき肉は火が通りやすいため、全体の調理時間を短縮できます。
• 洗い物を減らす工夫: メインの具材を炒めたフライパンの空いているスペースで、卵を割り入れて目玉焼きを同時に作ると、調理器具を一つ減らすことができます。
• 栄養バランスの向上: ピーマンやパプリカの他に、ナスやしめじ、舞茸などを加えることで、野菜の種類と食物繊維を増やすことが可能です。彩りも豊かになり、より満足感のある一皿になります。
• 味の調整: 辛いものがお好みであれば、鷹の爪の量を増やしたり、ラー油をかけても美味しくいただけます。ナンプラーの独特の香りが苦手な場合は、醤油の割合を少し増やすことも可能ですが、本場の風味にはナンプラーが不可欠です。
• 本格的な風味: もし手に入るようでしたら、仕上げにフレッシュバジル（ホーリーバジルが理想的ですが、スイートバジルでも代用可）を加えると、より本格的な香りが楽しめます。

まとめ

今回ご紹介した「鶏ひき肉のガパオライス風」は、忙しい皆様のライフスタイルに寄り添い、「手軽に豊かに一人ご飯」を実現するための一皿です。わずか15分で調理が完結し、洗い物もフライパン一つで済むため、食後の負担も最小限に抑えられます。

栄養バランスにも配慮し、満足感のある味わいは、多忙な日々の中でも皆様の心と体を満たすことでしょう。ぜひ一度、この手軽で本格的なガパオライス風をお試しいただき、ご自身の「One Dish Selfcare」にお役立てください。